Želite znižati holesterol? Poglejte, kako hitro vam lahko pomaga rastlinska prehrana.
Holesterol je voskasta snov v krvi, ki je bistvena za izgradnjo celic in tvorbo hormonov. Ko pa govorimo o holesterolu, ločimo med “dobrim” (HDL) in “slabim” (LDL). HDL holesterol pomaga odstranjevati LDL iz krvnega obtoka.
Zakaj ga je potrebno odstraniti? Visoke ravni LDL holesterola lahko povzročijo nalaganje oblog v arterijah, kar poveča tveganje za bolezni srca in možgansko kap.
Uravnavanje ravni holesterola je ključnega pomena, še posebej, ker so bolezni srca in ožilja še vedno eden od vodilnih vzrokov smrti po svetu. Eden od načinov, kako to doseči, je sprememba našega načina prehranjevanja. Dokazano je, da rastlinska prehrana občutno znižuje raven holesterola, pogosto z opaznimi izboljšanji že v nekaj tednih. Toda kako hitro lahko rastlinska prehrana zniža holesterol in kateri mehanizmi stojijo za tem učinkom?
Znanost o prehrani in holesterolu
Več raziskav izpostavlja potencial rastlinske prehrane pri zniževanju holesterola. Raziskava Univerze v Exeterju je pokazala, da lahko zamenjava mesa z mikoproteini, kot je Quorn (blagovna znamka nadomestkov za meso, narejenih iz mikoproteina – vrste beljakovin, pridobljenih iz naravno prisotne glive, imenovane Fusarium venenatum), v štirih tednih zmanjša LDL holesterol za 10 odstotkov. To znižanje je primerljivo z rezultati sredozemske prehrane, kar poudarja učinkovitost brezmesnih živil pri zniževanju holesterola.
»Redno vključevanje živil kot je Quorn v prehrano, pomembno pomaga pri zniževanju slabega holesterola, glukoze v krvi in koncentracije C-peptida, kar je pomembno za krepitev zdravja srca in zmanjšanje tveganja za bolezni srca in ožilja,« je v izjavi povedal dr. George Pavis, vodja raziskave.
V meta-analizi, objavljeni v reviji European Heart Journal, so znanstveniki analizirali 30 randomiziranih kliničnih študij z 2.372 udeleženci. Ta obsežna analiza je pokazala, da vegetarijanska in veganska prehrana vodita k pomembnemu zmanjšanju markerjev holesterola, vključno s 14-odstotnim znižanjem apoB – proteina, ki pomaga prenašati lipide v krvi – ter 10-odstotnim znižanjem ravni LDL holesterola.
Profesorica Ruth Frikke-Schmidt, ena izmed vodilnih raziskovalk, je v izjavi povedala: »Če ljudje začnejo z vegetarijansko ali vegansko prehrano že v mladosti, je potencial za zmanjšanje tveganja za bolezni srca in ožilja, ki jih povzročajo zamašene arterije, izjemen.«
Zniževanje holesterola z rastlinsko prehrano
Holesterol ima v telesu različne funkcije, med drugim sodeluje pri tvorbi celičnih membran, proizvodnji hormonov in sintezi vitamina D. Vendar pa lahko visoke ravni LDL holesterola vodijo do zamašitve in kalcifikacije arterij, kar povečuje tveganje za bolezni srca.
Raziskave kažejo tudi na povezavo med holesterolom in žolčnimi kamni, saj k njihovemu nastanku prispevajo visoke ravni holesterola.
Uvajanje rastlinske prehrane, ki pomaga ohranjati LDL holesterol pod nadzorom, pomeni dajanje prednosti polnovrednim, nepredelanim živilom, da se poveča vnos hranil in hkrati zmanjša vnos nezdravih maščob.
»Rastlinska prehrana ponuja nekaj ključnih prednosti, ko gre za zniževanje holesterola,« je za VegNews povedala registrirana dietetičarka Catherine Rall. »Prva prednost je preprosto dejstvo, da so najbolj holesterolno bogata živila živalskega izvora – rdeče meso in polnomastni mlečni izdelki so tukaj na vrhu seznama,« je dodala.
Koristno je tudi vključevanje raznolikih rastlinskih beljakovin, kot so leča, fižol in tofu. Poleg tega pa tudi izbira zdravih maščob, ki jih najdemo v avokadu, olivnem olju in oreščkih, ter izogibanje trans maščobam in omejevanje nasičenih maščob pomaga uravnavati presnovo telesa in obvladovati raven holesterola.
»Rastlinska prehrana, še posebej tista, ki vključuje veliko oreščkov in semen, je prav tako bogata s hranili, kot so vlaknine in omega-3 maščobne kisline, ki pomagajo znižati holesterol in izboljšati ravnovesje med LDL in HDL holesterolom,« dodaja Rall.
Kako hitro lahko rastlinska prehrana zniža holesterol?
Vloga polnovredne rastlinske prehrane pri uravnavanju holesterola je nesporna. Toda zakaj je ta način prehranjevanja tako učinkovit in kako hitro lahko deluje?
Mrinal Pandit, registrirana dietetičarka na kliniki Olivia Skin and Hair, pravi, da gre predvsem za dejstvo, da so takšne diete bogate s topnimi vlakninami, ki se vežejo na LDL holesterol v prebavnem sistemu in ga pomagajo izločiti iz telesa. Oreščki in semena, ki so pogosto vključeni v polnovredno rastlinsko prehrano, ter vsebujejo enkrat- in večkrat-nenasičene maščobe, dodatno pripomorejo k zniževanju ravni LDL.
»Z izključitvijo ali zmanjšanjem vnosa živil živalskega izvora se zmanjša vnos nasičenih maščob, kar neposredno vpliva na znižanje LDL holesterola,« pravi Pandit.
»Rastlinska prehrana je pokazala pomemben vpliv na zmanjševanje ravni holesterola,« dodaja Pandit. »Prehrana, ki je v glavnem sestavljena iz zelenjave, sadja, polnozrnatih žit, oreščkov, semen in stročnic, lahko izboljša raven holesterola že v štirih do šestih tednih.«
Pandit svetuje posameznikom, naj spremljajo raven holesterola pred in po pomembnih spremembah v prehrani, saj to pomaga oceniti učinkovitost prehrane. »Prilagajanje prehranskih pristopov na podlagi teh rezultatov, osebnih zdravstvenih ciljev in preferenc je ključno za dolgoročni uspeh in zdravje,« zaključuje Pandit.
Povzeto po članku: https://vegnews.com/cholesterol-drop-plant-based-diet (Avtorica: Anna Starostinetskaya)
Prevod in priredba: Nina Arko
