Veganska shramba
Če postanete vegan, to ne pomeni, da boste morali začeti kupovati posebne veganske izdelke, kajti vaša veganska shramba bi morala biti napolnjena s polnovredno, nepredelano hrano rastlinskega izvora, ki je lahko dostopna v vašem lokalnem supermarketu ali trgovini z zdravo prehrano.
Priporoča se, da uživate minimalno količino predelane hrane in jo uporabite le v majhnih količinah za izboljšanje okusa obrokov oziroma občasno zaradi priročnosti. Spodaj je opisanih nekaj osnovnih prehranskih izdelkov in nekaj izdelkov, za katere je priročno, da jih imate v svoji shrambi ali hladilniku, še posebej, če z vegansko prehrano šele začenjate.
Naš seznam smo razdelili na osnovna živila, nadomestke, priboljške in dodatke.
OSNOVNA ŽIVILA
Sadje in zelenjava
Sadje in zelenjava (predvsem sveža) sta najboljši vir vitaminov, ki si jih lahko privoščite. Uživajte ju neomejeno kot prigrizek ali malico, v sadni kupi ali solati, v smoothijih ali sokovih, kot dodatek jedem, omakam itd.
Oreščki
Oreščki so priročen prigrizek, dodajate pa jih lahko tudi v solate, prepraženo zelenjavo in ostale jedi ter tako povečate vsebnost beljakovin, vlaknin, vitaminov in mineralov v obroku. Priporočljiva je uporaba presnih in nesoljenih oreščkov. Svežino ohranijo dlje časa, če so shranjeni v nepredušni posodi na hladnem mestu. Brazilski oreščki so odličen vir selena, zadostuje že en brazilski orešček na dan.
Leča
Leča spada v družino stročnic. Najbolj razširjena je uporaba rjave ali zelene in rdeče leče. Rdeče leče ni potrebno namakati in s kuhanjem postane kašasta, medtem ko rjava ali zelena leča obdržita svojo obliko. Lečo uporabite za pripravo enolončnic, juh, namazov
in karijev.
Fižol
Fižol ima visoko vsebnost beljakovin, vlaknin in železa ter nizko vsebnost maščob, zato je odlična osnova za pripravo zdravih glavnih jedi. Obstaja več vrst fižola in vsaka ima svoj edinstven okus. Kupite lahko suh ali vložen fižol. Uporaba suhega fižola je zelo ekonomična: čez noč ga namočite v vodi, sperite, nato pa ga skuhajte, da se zmehča, ponovno sperite in odcedite. Primeren je tudi za zamrzovanje, zato skuhajte večje količine in zamrznite za kasnejšo uporabo. Vložen fižol imejte vedno pri roki, da ga lahko dodajate v solate, juhe in enolončnice.
Čičerika
Čičerika spada v družino stročnic (poleg leče, fižola in graha). Vsebuje veliko beljakovin in vlaknin, folno kislino, betakaroten, kalcij, fosfor, cink in magnezij. Pomaga pri zniževanju holesterola, krepi srce in ledvice ter pospešuje prebavo. Kupite lahko suho ali vloženo čičeriko. Suho namočite čez noč in vodo pred uporabo odlijte. Kuhajte jo v sveži vodi vsaj pol ure. Odlična je za pripravo karija, rižote, solat, humusa in drugih namazov.
Kvinoja
Kvinoja vsebuje več beljakovin kot katerokoli drugo žito. Gre za popolne beljakovine, ki imajo skoraj idealno razmerje esencialnih aminokislin. Vsebuje tudi veliko prehranskih vlaknin, fosforja, kalcija, magnezija in železa. Ker ne vsebuje glutena, je primerna za bolnike s celiakijo. Njena priprava je hitra in enostavna. Uporabite jo za pripravo solat, enolončnic ali kot prilogo.
Nepredelana žita
Nepredelana žita in živila, izdelana iz nepredelanih žit, vsebujejo več vitaminov, mineralov in vlaknin kot njihove prečiščene različice. Priporočljivo je, da jih uživate vsak dan, zato naj bo vaša shramba dobro založena z živili kot so rjavi riž, polnozrnate testenine, ovseni kosmiči (na fotografiji), proso, ajda, kvinoja, amarant, ječmen in oves.
Pri peki in pripravi mase za palačinke namesto bele moke raje uporabite polnozrnato moko.
Kruh
Na voljo je veliko vrst kruha, ki ne vsebujejo mleka in jajc. Pri zapakiranem kruhu preverite deklaracijo, pri postreženem pa si lahko pomagate z razpredelnicami, objavljenimi na spletnih straneh trgovcev/pekarn, ali vprašajte prodajalca/ko. Primerni so npr. polnozrnati toast znamke Natur pur, prepečenec Mulino Bianco in zdravi kruhki Wasa.
Testenine
V vseh živilskih trgovinah so na voljo testenine brez jajc, le preverite sestavine. To so na primer testenine Barilla v modri embalaži, testenine Grande v modri in zeleni embalaži, bio testenine Natur Pur in mnoge druge.
Rastlinsko mleko
Na voljo je ogromno vrst rastlinskega mleka, ki jih lahko uporabljajte pri pripravi kosmičev, smoothijev, pudingov, peciv in kot dodatek kavi in pravemu čaju. V supermarketih boste zagotovo našli sojino in riževo mleko, v bolje založenih živilskih trgovinah in trgovinah z zdravo prehrano pa tudi mandljevo, ovseno, kokosovo, kvinojino, kamutovo, konopljino itd.
Sejtan
Sejtan je krasen vir rastlinskih beljakovin, zato mu nekateri pravijo tudi pšenično meso. Kupite lahko navadnega, ki ga je potrebno pred uporabo začiniti in popeči, ali že pripravljene, ki jih le pogrejete ali popečete. Odličen je tudi sejtanov haše, ki ga uporabite podobno kot mleto meso.
Tofu
Tofu je izdelan iz soje, vode in sredstva za strjevanje. Je kakovosten vir beljakovin in kalcija, znan pa je tudi po tem, da z lahkoto prevzema okuse, kadar ga želimo obogatiti z
začimbami ali marinadami. Na voljo je skoraj v vseh živilskih trgovinah. Kupite lahko navaden, dimljen, pečen tofu, tofu z zelenjavo itd.
Tempeh
Tempeh je vegansko meso (fermentirana soja), ki je zaradi svoje teksture znan kot fižolova pogača. Je odličen za vegane, ker vsebuje veliko beljakovin (zaradi katerih ste dolgo časa siti) in malo maščob ter je brez holesterola. Surovi tempeh lahko marinirate v poljubni omaki. Lahko ga ocvrete, zdrobite, popečete na žaru, narežete na kocke ali trakove. Postrežete ga lahko kot glavno jed ali prigrizek, ga dodate v zavitek ali v solato. Na voljo je v trgovinah z zdravo prehrano (Kalček, Biotopic in Vitacare).
Sojino meso, sojini koščki, sojin granulat
Soja ima v primerjavi z drugimi stročnicam zelo malo ogljikovih hidratov. Vsebuje tudi
veliko zdravih maščob, beljakovin, mineralov in vitaminov. Sojino meso, sojini koščki in sojin granulat so zaradi kvalitetnih in lahko prebavljivih beljakovin odličen nadomestek za meso. Uporabite jih lahko za pripravo sojinega golaža, omak, sojinih polpetov itd. Pri pripravi okus prilagajajte z različnimi začimbami in marinadami.
Datlji
Datelj je koščičast plod datljeve palme. Za razliko od sladkorja ta zdrav prigrizek ne vsebuje le praznih kalorij. Je bogat vir vitaminov in mineralov, predvsem magnezija, fosforja, bakra, železa in kalija. Ker vsebuje veliko naravnih sladkorjev, je dober vir energije, npr. za športnike. Dodate jih lahko smoothijem, uporabite za sladkanje jedi ali pripravo presnih sladic. Če jih namočite v vodi, dobite sladilo, ki ga lahko uporabite pri pripravi sladic.
Bučna semena
Bučna semena so kot vsa ostala semena izvrsten vir zdravih maščobnih kislin, poleg tega pa vsebujejo tudi magnezij, cink, železo, fitosterole in vlaknine. Visoka vsebnost lahko prebavljivih beljakovin v bučnih semenih pomaga uravnavati krvni sladkor, zato so primerna kot malica, če želite izgubiti odvečno težo. Uživajte jih kot prigrizek, dodajte solatam ali uporabite pri peki kruha.
Sončnična semena
Sončnična semena so odličen vir vitamina E, antioksidanta, ki varuje srce in zmanjšuje tveganje za razvoj raka ter drugih bolezni. Vsebujejo tudi vitamin C, folno kislino, cink, magnezij, fitosterole in zdrave nenasičene maščobne kisline. Uživajte jih kot prigrizek, za povečanje hranilne vrednosti in izboljšanje okusa pa jih dodajte smoothijem, solatam in toplim jedem.
Sezamova semena in tahini
Sezamova semena imajo zelo visoko vsebnost zdravih maščob, antioksidantov, beljakovin, fitosterolov in kalcija. Posujte jih po solatah ali dodajte jutranjim kosmičem. Sezamovo olje se uporablja pri peki, na solatah in namesto margarine. Poskusite tudi
sezamovo pasto (tahini), ki je prav tako bogata s kalcijem in odlična kot namaz, omaka ali dodatek jedem.
Laneno seme
Laneno seme vsebuje veliko maščobnih kislin omega-3, ki so pomembne za zdrave oči, srce in možgane. Ker celih semen ne moremo prebaviti, je najbolje uživati sveže zmleto laneno seme. Dodajte ga kosmičem, smoothijem, palačinkam in kuhani hrani. Za mletje sta odlična majhen električen kavni mlinček ali mlinček za oreščke, ki seme zmeljeta v nekaj sekundah. Zmleto laneno seme porabite takoj ali shranjujte v hladilniku.
Chia semena
Chia semena so zelo hranljiva, saj vsebujejo veliko beljakovin, vlaknin, kalcija, kalija, železa in antioksidantov. Predhodno namočena semena nase vežejo vodo, zato hidrirajo naše telo, pomagajo pri prebavi in povečajo absorpcijo hranil v črevesju. Dajejo nam daljši občutek sitosti in imajo nizek glikemični indeks. Odlično se podajo jutranjim kosmičem, sojinim jogurtom, smoothijem in solatam, iz njih pa lahko pripravite celo jutranji puding. Uporabna so tudi kot nadomestek jajc – ena žlica semen nadomesti eno jajce pri peki.
Rožičeva moka
Rožičeva moka se pridobiva iz sladkih strokov rastline rožičevec. Ima karameli podoben okus, zato je uporabna za pripravo sladic in smoothijev. Vsebuje vitamine, vlaknine in pektine, ki izboljšujejo prebavo, na telo pa ima alkalen učinek. Je zdrav nadomestek čokolade in kakava, predvsem za otroke, saj za razliko od njiju ne vsebuje škodljivega sladkorja, kofeina in teobromina. V primerjavi s čokolado vsebuje skoraj trikrat manj kalorij in okoli 60-krat manj maščobe, zato je veliko boljša izbira, če želite shujšati. Ker ne povzroča dviga krvnega sladkorja, je primerna tudi za sladkorne bolnike. V trgovinah lahko kupite tudi različne rožičeve namaze (npr. namazi Carobella).
NADOMESTKI
Agavin sirup
Agavin sirup lahko uporabite kot nadomestek medu. Dobro je topen v hladnih in vročih tekočinah. Na voljo je svetel, jantarjev in temen agavin sirup, pri čemer je svetel bolj blagega okusa, okus temnega pa je bolj podoben okusu karamele. Na voljo je v večjih živilskih trgovinah in trgovinah z zdravo prehrano.
Javorjev sirup
Javorjev sirup vsebuje veliko cinka in magnezija ter kar 10-krat več kalcija kot med. Velja za razstrupljevalno sredstvo in sredstvo za krepitev kosti. Čeprav vsebuje sladkor, naj bi
celo preprečeval sladkorno bolezen. Obstaja več vrst javorjevega sirupa, ki se razlikujejo po svetlosti. Svetle vrste imajo manj intenziven okus javorja (odlične za kavo in kosmiče), temne pa so bolj primerne za pečenje, marinade in omake. Na voljo je v večjih živilskih trgovinah in trgovinah z zdravo prehrano.
Jogurti
V bolje založenih živilskih trgovinah in trgovinah z zdravo prehrano je na voljo veliko vrst navadnih in sadnih veganskih jogurtov.
Vegansko meso
Vegansko meso najdete v trgovinah z zdravo prehrano in bolje založenih živilskih trgovinah. Nekateri izdelki posnemajo okus mesa (»piščančji« koščki, mleto »meso«, »ribje« palčke itd.) in so izvrstna prehodna hrana za vse, ki ste stopili na pot veganstva in pogrešate mesne okuse. Okus prevara marsikaterega mesojedca, vendar izdelki niso zahtevali prav nobene žrtve!
Veganski sir
Obstaja več vrst veganskih sirov različnih okusov. Najdete jih v trgovinah z zdravo prehrano iin bolje založenih živilskih trgovinah. Veganski siri so idealni za pripravo veganske pice, sendvičev, zavitkov, omak, pečenih jedi.
Veganske hrenovke
Veganske hrenovke so uporabne za hitro pripravo jedi, na primer hot doga, hitrega zajtrka, kot priloga pri glavni jedi, popečene na žaru.
Veganske salame in kobase
Na voljo je ogromno veganskih salam in klobas, ki vam bodo olajšale prehod na vegansko prehrano. Znamke: Veggie, Wheaty, Vegesnek, Viana itd. Na voljo so v bolje založenih živilskih trgovinah in trgovinah z zdravo prehrano.
Veganski polpeti in burgerji
Obstaja več vrst zelenjavnih polpetov in burgerjev (proizvajalci Veggie, Vegy way, Granovita, La Vida itd.), vendar vedno preverite sestavine, saj nekateri vsebujejo živalske sestavine. Dobite jih v trgovinah z zdravo prehrano in bolje založenih živilskih trgovinah.
Veganske smetane
V večjih trgovinah in trgovinah z zdravo prehrano je na voljo več vrst sojine, riževe, ovsene, kokosove in mandljeve smetane. Obstajajo tako kisle kot sladke smetane, zato jih lahko uporabljamo za kuhanje, kavo ali stepanje.
Veganske margarine
V vseh bolje založenih živilskih trgovinah najdete veganske margarine proizvajalca
Zvijezda (Omegol in Namizna margarina), več vrst margarin proizvajalca Vitaquell in
margarino Alsan.
PRIBOLJŠKI
Čokolada
Kdo pravi, da se moramo vegani odpovedati čokoladi? Večina temnih čokolad ne vsebuje mleka, vendar vseeno preverite sestavine. V vseh trgovinah so na voljo navadne temne čokolade, temne čokolade z okusom marcipana ali različnega sadja in Bali temna čokolada z rižem (Gorenjka). Presne čokolade lahko kupite v spletnih trgovinah in v trgovinah z zdravo prehrano.
Sladoled
V bolje založenih živilskih trgovinah in trgovinah z zdravo prehrano je na voljo več vrst
sojinih, riževih in sadnih sladoledov.
Piškoti
Veganske so tri vrste keksov Grancereale (razen čokoladnih, ki vsebujejo med), keksi
Wellness in polnozrnati keksi blagovne znamke Mercator ter drugi.
Pudingi in deserti
Večina praškov za pripravo pudinga je veganskih (vseeno preverite sestavine). Pripravite jih z rastlinskim mlekom. Med že pripravljenimi lahko v bolje založenih živilskih
trgovinah in trgovinah z zdravo prehrano kupite sojine, riževe in druge pudinge/deserte.
Obljubimo, sploh ne boste opazili razlike!
Slani prigrizki
Mnogi slani prigrizki so veganski, npr. slane palčke Soletti in čips Chio Exxtra. Na voljo so v vseh živilskih trgovinah. Pred nakupom preverite sestavine.
Smoothiji
Veganski smoothiji so Smoothiji Spar in Happy day (Rauch).
DODATKI
Sladki namazi
Pravzaprav skoraj ni namaza, za katerega ne bi obstajala veganska alternativa. Poskusite
čokoladne, lešnikove in rožičeve namaze ter namaze iz različnih oreščkov in marmelade.
Slani namazi
Obstaja veliko vrst izvrstnih veganskih namazov in paštet z okusi paprike, paradižnika,
zelišč, gob šitake itd. Na voljo so v vseh živilskih trgovinah.
Gorčica in ajvar
Večina gorčic in ajvarjev je veganskih, vendar vseeno preverite sestavine. Na voljo so v vseh živilskih trgovinah.
Sojine in tamari omake
Sojina omaka je začimbna omaka, izdelana iz vode, sojinih zrn, žit in soli. Obstaja več vrst sojinih omak, ki se razlikujejo po državi, iz katere prihajajo, in postopku izdelave ter dodanih začimbah: kitajska je gosta in slana, indonezijska redka in sladka, japonska pa ponavadi redka in slana. Uporablja se pri kuhanju in daje jedem poseben okus. Omake tamari imajo bogatejši in močnejši okus kakor navadne sojine omake. Izdelane so iz soje in ne vsebujejo pšenice. Uporabljajo se enako kot sojina omaka. Na voljo so v vseh bolje založenih živilskih trgovinah.
Listnato in vlečeno testo
Kadar testa ne pripravljate sami, kupite že pripravljeno listnato oz. vlečeno testo. Preverite sestavine!
Želirna sredstva
Namesto želatine uporabite rastlinska želirna sredstva na osnovi pektina ali agar agarja.
Na voljo so v bolje založenih živilskih trgovinah, trgovinah z zdravo prehrano in spletnih
trgovinah.
No egg, nadomestek za jajca
Nadomestek za jajca proizvajalca Orgran lahko uporabite pri peki v receptih, kjer je
navedena uporaba jajc. Eno jajce nadomesti ena čajna žlička nadomestka, zmešana z
dvema jedilnima žlicama vode, namesto treh jajčnih beljakov pa zmešajte 2 čajni žlički
nadomestka z eno jedilno žlico vode. Namesto jajčnega snega nadomestek mešajte z
vodo, dokler ne dobite trde paste.
Kvasovi kosmiči
Kvasovi kosmiči oz. jedilni suhi kvas v kosmičih daje hrani odličen kremast okus po siru. Posujte ga po solatah ali dodajte v sendviče, juhe in kremne omake. Je dober vir vitaminov skupine B. Na voljo je v bolje založenih živilskih trgovinah in trgovinah z zdravo prehrano.
Začimbne mešanice
Pri nakupovanju začimbnih mešanic bodite pozorni, da ne vsebujejo mleka ali jajc.
Veganske so npr. Veganka – sipna jušna, Začimbna mešanica za mleto meso blagovne
znamke Mercator, Bio zelenjavne jušne kocke blagovne znamke Vitam, Zelenjavna
kocka znamke Knorr in mešanica za omako s šampinjoni Free from (Spar). Večina Veget ni veganskih, saj vsebujejo sestavine živalskega izvora, poleg tega pa še zdravju nevarne ojačevalce okusa. Vegeta natur in Naravni začimbni dodatek jedem z vrtninami (Gusto) sta za razliko od njih zdravi veganski začimbni mešanici, ki ne vsebujeta nevarnih dodatkov. Na voljo sta v večini živilskih trgovin.
