Veganska prehrana zmanjšuje možnosti za nastanek številnih kroničnih bolezni (sladkorne bolezni, srčno-žilnih bolezni, debelosti, raka …) in je primerna za ljudi v vseh življenjskih obdobjih, tudi za dojenčke, otroke, najstnike, nosečnice, doječe matere in športnike. To s številnimi neodvisnimi znanstvenimi raziskavami dokazujejo ugledne mednarodne prehranske organizacije:
- AND (Academy of Nutrition and Dietetics; preberite si tudi: Najuglednejša prehranska organizacija še odločneje podprla vegansko prehrano),
- DC (Dietitians of Canada),
- NHMRC (Australian National Health and Medical Research Council),
- BDA (British Dietetic Association),
- BNF (British Nutrition Foundation),
- NCM (Nordic Council of Ministers),
- DGS (Direção-Geral da Saúde),
- SINU (Italian Society of Human Nutrition).
Vse potrebne hranilne snovi dobimo tudi brez uživanja hrane živalskega izvora.
Poglejmo, kako:
Beljakovine
»Beljakovine so pomembne za rast in imajo tudi veliko drugih funkcij v telesu, so npr. pomemben sestavni del mišic. Beljakovine so zgrajene iz gradnikov, imenovanih aminokisline. Obstaja 22 različnih aminokislin in samo 8 od teh je esencialnih, kar pomeni, da jih naše telo ne more proizvesti samo in jih moramo vnašati s hrano.«
Viri beljakovin: praktično vsa hrana vsebuje beljakovine. Vegani dobijo veliko beljakovin iz rastlinske hrane, npr. iz leče, kvinoje, tempeha, tofuja, fižola, žit, semen in zelenjave.
Ljudje pogosto zmotno mislijo, da vegani ne zaužijejo dovolj beljakovin. V resnici je problematično to, da večina mesojedcev zaužije preveč beljakovin, kar lahko povzroči mnoge bolezni! Če obiskujete fitnes oz. se trudite pridobiti na moči, lahko zaradi prikladnosti v svojo prehrano vključite veganske beljakovinske praške, čeprav to ni potrebno.
Minerali
»Človek mora za dobro zdravje zaužiti veliko esencialnih mineralov. Minerali so kemijski elementi, ki jih ne more sintetizirati nobena žival. Vsi minerali izvirajo iz zemlje, zato je vsebnost mineralov v rastlinah odvisna od zemlje, v kateri rastejo. Človek mora zaužiti zadostne količine predvsem treh pomembnih mineralov – železa, cinka in kalcija.«
Kalcij: viri so zelena listnata zelenjava, kolerabica, kodrolistni ohrovt, cvetača, brokoli, zelje, ohrovt, brstični ohrovt, rožnati slez, fige, pomaranče, mandlji, pistacije, lešniki, laneno seme, sončnično seme, sezam, soja, čičerika, fižol, leča, tempeh, tofu, obogateno rastlinsko mleko, obogateni sojini izdelki, obogateni kosmiči in obogaten pomarančni sok. Še eno pomembno hranilo za močne kosti je vitamin D. Prav tako si velja zapomniti, da sta najboljši način za ohranjanje močnih in zdravih kosti prav gibanje in redna telovadba.
Železo: viri so čičerika (npr. humus), leča, fižol, soja, kvinoja, tofu, rozine, jagode goji, obogateni veganski burgerji, sojini izdelki, bučna semena, indijski oreščki, fige, sončnično seme, sezam, tahini, suhe slive, pšenica, peteršilj in pinjole.
* OPOMBA: Vsekakor je absorpcija železa odvisna od številnih dejavnikov. Tu je nekaj nasvetov, kako povečate absorpcijo železa z vegansko prehrano. Stročnice pred kuhanjem namočite. Sveže sadje in zelenjava izboljšata absorpcijo železa, zato jih poskusite vključiti v vsak obrok. Ker lahko kofein zmanjša absorpcijo železa, se izogibajte pitju kave ali čaja ob obrokih. Boljše je to storiti 30 minut pred ali po obroku.
Cink: viri so zelena zelenjava, stročnice, oreščki, semena in žita.
Vitamini
»Vitamini so esencialne hranilne snovi, ki jih moramo vnesti v telo, da bomo zdravi. Edina vitamina, ki ju ne moremo zlahka dobiti iz nepredelane rastlinske hrane, sta vitamin B12 in vitamin D. Vse ostale esencialne vitamine enostavno zaužijemo z raznovrstno rastlinsko prehrano, ki vključuje zelenjavo, sadje, stročnice, oreščke, semena in žita. Zelo pomembno je, da se rastlinojedci (vegani) zavedajo pomembnosti vnosa vitamina B12 in vitamina D ter kako ga lahko vnesejo v telo.«
Vitamin D: sonce! Priporočljivo je, da ste vsak dan 10–30 minut brez zaščitne kreme na zmernem soncu. Jemanje vitamina D v obliki prehranskega dodatka se priporoča med zimo in ljudem, ki živijo na področjih z manj sonca.
Vitamin B12: ta vitamin proizvajajo bakterije. Nahaja se v zemlji, vodi itd. Ker kupljeno zelenjavo običajno operemo (kar je priporočljivo zaradi higienskih razlogov), je nujno, da vegani svojo prehrano dopolnjujejo z vitaminom B12. Priporočljivo je uživanje z vitaminom B12 obogatene hrane ali vitaminskega dodatka. Zaužijte 250 mcg vitamina B12 na dan ali 2500 mcg vitamina B12 na teden.
Esencialne maščobne kisline
»Esencialne maščobne kisline so sestavina maščob, ki jih moramo zaužiti s hrano. Pomembna tipa maščobnih kislin so maščobne kisline omega-6 (esencialna kislina omega-6 je linolna kislina) in maščobne kisline omega-3 (esencialna kislina omega-3 je linolenska kislina).«
Omega 6: linolna kislina je v izobilju prisotna v mnogih vrstah hrane, vključno z oreščki, semeni, avokadom, žiti in rastlinskimi olji. Naše potrebe po omega-6 maščobnih kislinah so nizke, zato že prehrana z nizko vsebnostjo maščob zagotovi dovolj visok vnos linolne kisline..
Omega 3: linolensko kislino (ALA) dobimo z lanenimi semeni (2–3 žličke zmletih lanenih semen posujte po kosmičih/žitaricah), semeni chia (pripravite si puding) in lanenim oljem (dodajte ga solati).
Elementi v sledovih
»Elementi v sledovih so mineralni elementi, ki so v majhnih količinah potrebni v človekovi prehrani. Izvirajo iz zemlje, zato je vsebnost posameznih elementov v sledovih v hrani odvisna od lastnosti zemlje, na kateri je bila rastlina pridelana. Žal sodobne kmetijske metode zemljo izčrpavajo in s tem manjšajo vsebnost elementov v sledovih v njej, posledično pa tudi vsebnost teh elementov v pridelani hrani.«
Jod: viri so morske alge (npr. nori) in jodirana sol. Z jodom je bogata tudi morska alga kelp (kombu), ki pa ni priporočljiva, ker lahko z njo zaužijete preveč joda, kar povzroča poškodbe ščitnične žleze. Uporabljajte jodirano sol ali nekajkrat tedensko pojejte nekaj morske trave. Jemljete lahko tudi multivitaminske tablete s 100–150 mikrogrami joda, ki vam bodo zagotovile dovolj visok vnos tega elementa.
Selen: bogat vir selena so brazilski oreščki. Že en brazilski orešček na dan prepreči pomanjkanje selena. Ostali viri so koruza, pšenica, soja, sončnično seme, orehi in rozine.
Viri
- www.veganeasy.org, ALV (dostopano pred letom 2020)
- https://challenge22.com/, Challenge 22 (šola za mentorje Veganskega izziva) (dostopano pred letom 2020)
- www.humanherbivore.com/protein.html (dostopano pred letom 2020)
- www.humanherbivore.com/minerals.html (dostopano pred letom 2020)
- www.humanherbivore.com/vitamins.html (dostopano pred letom 2020)
- www.humanherbivore.com/efas.html (dostopano pred letom 2020)
- www.humanherbivore.com/trace_elements.html (dostopano pred letom 2020)
