Ko načrtujemo veganske obroke oz. menije, naš cilj ni samo, da so okusni, ampak naj bodo tudi:
- bogati z nujno potrebnimi hranili, kot so vitamini in minerali,
- ne preveč mastni, sladki ali slani,
- bogati z vlakninami in ostalimi koristnimi hranili iz rastlin,·
- nasitni; naj zagotavljajo zadostno količino energije,
- energijska vrednost (kalorije/kilojouli) obrokov naj bo prilagojena vaši stopnji aktivnosti.
Vaš cilj naj bo, da v vsak glavni obrok vključite naslednje sestavine:
- Zelena zelenjava, najbolje sveža, npr. brokoli, blitva, stročji fižol, grah (lahko tudi iz zamrzovalnika), špinača, bučke, zelena, itd. Količina: najmanj ena skodelica na osebo.
- Rdeča/oranžna/rumena zelenjava, najbolje sveža, npr. korenje, buče (tudi rumene), koruza, paradižnik, sladki krompir, itd. Količina: najmanj ena skodelica na osebo. Opomba: Vnos zelenjave lahko povečate tudi z uživanjem solate ob glavni jedi.
- Vir rastlinskih beljakovin, kot so stročnice (fižol, leča, čičerika), sojini izdelki, oreščki/semena ali občasno hrana s predelanimi rastlinskimi beljakovinami, npr. mesni nadomestki. Količina: 1 skodelica kuhanih stročnic ali 100 g tofuja/tempeha ali en vege burger ali 1–2 veganski klobasi.
- Vir kompleksnih ogljikovih hidratov, kot so krompir, riž, testenine/rezanci, kuskus, kruh, itd. Količina: odvisno, kako lačni ste in koliko ste fizično aktivni. Za neaktivne ljudi zadostuje že ena skodelica riža, medtem ko lahko bolj aktivna oseba poje dve skodelici ali več.
Obroki bodo bolj raznoliki, če vanje vključite še druge sestavine:
- dodatna zelenjava – gobe, jajčevci, pesa, čebula, morske alge, kalčki, bambusovi vršički, itd.;
- zelišča in začimbe – sveže ali sušene; bazilika, origano, koriander, česen, ingver, čili, poper, gorčična semena, itd.; uporabljajte poljubno;
- paradižnikov pire ali paradižnikova mezga;
- sadje;
- rastlinsko mleko – za pripravo omak (npr. sojino mleko z dodanima kalcijem in vitaminom B12);
- sol – priporočljiva je uporaba jodirane soli v zmernih količinah; viri soli so tudi jušne kocke, sojina omaka in ostale omake, zato tudi te uporabljajte zmerno;
- olja – uporabljajte v zmernih količinah; olivno olje in olje oljne repice sta zaradi ustreznega profila maščobnih kislin odlični izbiri tako za uporabo v solatah kot tudi pri toplotni obdelavi; laneno olje (odličen vir omega 3 maščobnih kislin) se lahko uporablja za solate, ni pa primerno za kuhanje in cvrtje.
Vir
Napotke je pripravila Amanda Benham, priznana prehranska strokovnjakinja in nutricionistka. www.veganeasy.org, ALV
