Zdravju kosti je treba pri rastlinsko-bazirani prehrani nameniti posebno pozornost
Zdravje kosti je pomemben vidik rastlinsko-baziranega prehranjevanja. Zdrava prehrana in življenjski slog sta temeljna za preprečevanje osteoporoze pozneje v življenju. Za zdravje kosti so pomembni beljakovine, kalcij, kalij, magnezij, fosfor, cink, folat ter vitamini C, D, K in B12. Vsa ta hranila je mogoče zlahka zagotoviti z dobro načrtovano vegansko ali rastlinsko-bazirano prehrano.
Rezultati štirih prospektivnih kohortnih raziskav so v zadnjem času sprožili vprašanja glede zdravja kosti pri rastlinsko-bazirani prehrani, tako veganski kot vegetarijanski, predvsem zaradi povečanega tveganja za zlome. Ker so bile raziskave dobro zasnovane, izvedene in analizirane, njihovih rezultatov ne moremo prezreti.
Prva analiza, objavljena novembra 2020, izhaja iz raziskave EPIC-Oxford, ene najdaljših in največjih raziskav o zdravju vegetarijancev in veganov. Prvo poročilo o zdravju kosti iz leta 2007 ni pokazalo razlik v samoocenjeni pojavnosti zlomov med vsejedci, pesketarijanci in lakto-ovo vegetarijanci, vegani pa so imeli v primerjavi z vsejedci 30 % večje tveganje za zlome. Ko so rezultate prilagodili glede na vnos kalcija, pri osebah, ki so zaužile vsaj 525 mg kalcija na dan, ne glede na prehranski vzorec, tveganje ni bilo več povečano. To kaže, da veganska prehrana pri zadostnem vnosu kalcija ne predstavlja slabšega izhodišča za zdravje kosti.
Posodobljena analiza je pokazala večjo stopnjo zlomov pri osebah, ki niso uživale mesa. To ni veljalo samo za vegane, temveč tudi za vegetarijance in pesketarijance, vendar je bil učinek najizrazitejši pri veganih. Pri veganih je bilo tveganje za zlom kolka v primerjavi z vsejedci večje za 231 %, tveganje za katerikoli zlom pa za 43 %. V absolutnih številkah je to pomenilo 19 dodatnih primerov zlomov na 1000 veganov v 10 letih.
Pomembno je, da je imel indeks telesne mase (ITM) velik vpliv na tveganje: pri veganih z ITM 22,5 ali več je povečano tveganje izginilo. Tveganje je bilo povečano samo pri ženskah, ne pa pri moških. Vegani v raziskavi so imeli nižji vnos kalcija od priporočenega, nižji vnos beljakovin ter nižji vnos vitaminov B12 in D. Le približno polovica veganskih udeležencev je jemala prehranska dopolnila, kar pomeni, da se je druga polovica zanašala na prehranske vire vitaminov B12 in D, za katere vemo, da niso zadostni. Raziskava stopnje zlomov ni povezala s statusom vitamina D, čeprav je ta pomemben za zdravje kosti.
Druga raziskava, Adventist Health Study-2, je pri več kot 96.000 adventistih iz Severne Amerike pokazala, da so imeli vegani v primerjavi z vsejedci 55 % večje tveganje za zlom kolka. V absolutnem smislu to pomeni 1,5 dodatnega zloma kolka na 1000 veganov na leto. Tudi tu je bilo povečano tveganje prisotno samo pri ženskah, pri veganih, ki so jemali dodatke kalcija in vitamina D, pa je popolnoma izginilo.
Tretja analiza, UK Women’s Cohort Study, je vključevala 26.318 žensk. Vegetarijanska skupina, v katero so zaradi majhnega števila vključili tudi veganke, je imela 33 % večje tveganje za zlom kolka kot vsejedke. Vegetarijanke so imele sicer zadosten vnos kalcija, vendar nižji vnos vitaminov B12 in D; 12 % jih ni zaužilo dovolj beljakovin. Pozitivno pa je bila razširjenost raka, srčno-žilnih bolezni in sladkorne bolezni tipa 2 pri vegetarijankah skoraj 50 % nižja kot pri vsejedkah.
Četrta analiza, objavljena julija 2023, je zajela več kot 413.000 udeležencev raziskave UK Biobank. Vegetarijanci, tako moški kot ženske, so imeli 50 % večje tveganje za zlom kolka kot vsejedci, kar pomeni 3,2 dodatnega zloma na 1000 ljudi v 10 letih. Približno 28 % tega tveganja je bilo pojasnjenega z nižjim ITM. Vegetarijanci so zaužili manj beljakovin, železa, joda, niacina, selena ter vitaminov B12 in D, kakovost prehrane pa ni bila posebej ocenjena. Pozitivno pa so bile stopnje srčno-žilnih bolezni, raka in sladkorne bolezni tipa 2 pri vegetarijancih občutno nižje.
Raziskave imajo pomembne omejitve. Vzrok zlomov ni bil vedno znan, nobena raziskava ni ocenila mineralne kostne gostote, dve pa sta vegetarijance in vegane vključevali v 90. letih, ko znanje o zdravi rastlinsko-bazirani prehrani, obogatena živila ter dodatki vitaminov B12 in D še niso bili tako razširjeni. Natančen razlog za večje tveganje ni jasen in ga zagotovo ne povzroča pomanjkanje mlečnih izdelkov, saj je bilo tveganje povečano tudi pri vegetarijancih, ki so jih uživali. Novejši podatki kažejo, da lahko zdrava rastlinsko-bazirana prehrana, osredotočena na polnovredna živila, podpira boljše zdravje kosti.
Raziskovalci s Harvarda so pri 70.285 pomenopavznih ženskah iz raziskave Nurses’ Health Study ugotovili, da dolgoročno sledenje rastlinsko-bazirani prehrani, zdravi ali nezdravi različici, ni bilo povezano s tveganjem za zlom kolka. Sklenili so, da se z vidika tveganja za zlom kolka dolgoročno upoštevanje rastlinsko-bazirane prehrane zdi varno.
Ključna sporočila so jasna:
Pri rastlinsko-bazirani prehrani, zlasti pri ženskah, je treba posebno pozornost nameniti zdravju kosti. Prehrana naj bo kakovostna, energijsko zadostna in naj zagotavlja dovolj beljakovin, kalcija, vitamina B12 in vitamina D. Zdrava rastlinsko-bazirana prehrana naj temelji na sadju, zelenjavi, polnovrednih žitih in stročnicah v približno enakih deležih, z dnevno manjšo porcijo oreščkov in semen ter čim manj predelanih živil. Koristno je vključevati s kalcijem obogatena živila, kot so sojino mleko, jogurt in tofu, pripravljen s kalcijevim sulfatom. Pri veganski prehrani je dodajanje vitamina B12 nujno, dodajanje vitamina D pa je lahko pomembno glede na izpostavljenost soncu. Dodajanje vitamina D v obliki prehranskega dopolnila od oktobra do aprila je v Sloveniji priporočeno za vse, ne glede na način prehranjevanja. Pomembne so tudi telesna dejavnost z obremenitvijo, vaje za krepitev mišic in izogibanje prenizki telesni masi. Koristno je, da si prizadevate za vrednost ITM v sredini optimalnega razpona (ITM okoli 22).
Ob tem ne smemo pozabiti, da so te kohortne raziskave pokazale tudi, da je rastlinsko-bazirana oziroma veganska prehrana povezana s približno 50 % manjšim tveganjem za visok krvni tlak, nižjim holesterolom, 25–30 % manjšim tveganjem za ishemično bolezen srca, 19 % manjšim tveganjem za raka in 30–40 % manjšim tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2 pri osebah, ki ne uživajo mesa. To so glavni vzroki smrti in invalidnosti ter za zdravje posameznikov in javno zdravje predstavljajo veliko večje tveganje kot zlomi kosti.
Povzeto po: https://plantbasedhealthprofessionals.com/plant-based-diets-and-bone-health (Avtorica: dr. Shireen Kassam)
Prevod in priredba: D. S.
