Glede na meta-analizo, objavljeno v znanstveni reviji Journal of General Internal Medicine, posamezniki, ki se približno 18 tednov prehranjujejo vegansko, v intervencijskih študijah v povprečju izgubijo 2,5 kg več kot tisti, ki uživajo živalsko hrano. Lepota veganske prehrane je v tem, da ne vključuje nobenih trikov, strogih kaloričnih omejitev ali nevarnosti, da bi do sredine popoldneva dosegli prag podhranjenosti. Poleg tega lahko brez slabe vesti uživate ogljikove hidrate – seveda nerafinirane!
Sledite spodaj naštetim šestim nasvetom, da boste hujšali na zdrav način in hkrati prispevali k zaščiti živali ter našega planeta.
Kaj je veganska prehrana?
Včasih je bila veganska prehrana sinonim za zdravo, polnovredno prehrano. Danes pa zajema precej širšo definicijo. Namesto da bi jo opredelili s tem, kar vključuje, jo je morda lažje opisati s tem, česa ne vključuje. Veganska prehrana pomeni način prehranjevanja brez vseh živalskih proizvodov, torej brez mesa, mlečnih izdelkov, rib, jajc, medu, želatine in vseh drugih snovi, ki lahko izvirajo iz živali.
Kljub izločitvi teh živil je veganska prehrana izjemno raznolika, zlasti zaradi inovacij rastlinskih izdelkov v zadnjem desetletju. Danes obstaja veganska različica skoraj vsakega živila živalskega izvora. Čeprav ti izdelki ne vsebujejo živalskih sestavin in so rastlinskega izvora, pa to še ne pomeni, da so polnovredna hrana.
Kaj torej je veganska prehrana? Tako kot vsaka druga prehrana, je lahko bogata s polnovrednimi živili – sadjem in zelenjavo, stročnicami, oreščki, semeni, polnozrnatimi žiti, zelišči in začimbami. Lahko pa vključuje tudi več maščob, sladkorjev in umetnih sestavin. Ali pa je nekje vmes med prvim in drugim.
Edini skupni imenovalec vseh veganskih oblik prehranjevanja je, da popolnoma izključujejo živila živalskega izvora.
Kaj je zdrava telesna teža?
Tukaj ni preproste enačbe. Zdrava teža je odvisna od posameznika in ni nujno, da jo določa le tehtnica. »Univerzalne zdrave teže ni. In običajno je lahko zanašanje le na številke na tehtnici nevarno, saj se te številke znatno razlikujejo glede na vaše stanje hidracije, odvajanje blata in fazo menstrualnega cikla. Telesa so edinstvena in lahko prenesejo različne količine teže, medtem ko so še vedno zdrava (brez bolezni),« pojasnjuje registrirana dietetičarka Whitney Stuart.
Namesto da se osredotočate na številke na tehtnici, Stuart priporoča, da si ogledate celotno telesno sestavo – torej, kolikšen del vaše teže predstavljajo kosti, mišice in maščobno tkivo. »DEXA-skeniranje ali bioelektrična impedančna analiza (BIA) sta preprosta načina za analizo razmerja med mišicami, kostmi in maščobnim tkivom v telesu. To lahko pomaga ugotoviti, ali je treba izgubiti telesno maščobo, pridobiti mišično tkivo ali izboljšati gostoto kosti,« pojasnjuje Stuart.
Tudi vaše duševno zdravje vpliva na določanje zdrave telesne teže. Pomembno je, kako se počutite v svojem telesu. Ali vam trenutna teža omogoča, da počnete vse, kar želite, ali vas pri tem ovira?
Opomba: to velja v obe smeri. Tisti s prenizko telesno težo se lahko težko spopadajo z vsakodnevnimi opravili, enako pa velja za tiste s prekomerno telesno težo. Če imate prenizko telesno težo, nimate energije za aktivnosti ali tvegate zlom kosti, je to lahko znak, da morate pridobiti nekaj kilogramov.
Tveganja hitre izgube teže
Uvajanje polnovredne rastlinske prehrane ne bi smelo povzročiti hitre izgube teže, dokler bistveno ne zmanjšate vnosa kalorij. Čeprav dietetiki poudarjajo, da izguba teže ni le vprašanje vnosa in porabe kalorij, je koristno vedeti, da 3500 kilokalorij ustreza približno pol kilograma telesne mase. Če bi torej dnevni vnos zmanjšali za 500 kilokalorij, tedenskega pa za 3500 kilokalorij, bi izgubili približno pol kilograma na teden, kar velja za varno hitrost hujšanja.
Izguba več kot enega do dveh kilogramov na teden velja za hitro izgubo teže in je lahko zaskrbljujoča. Ena od nevarnosti je, da se telo po začetnem uspehu upre nadaljnjemu hujšanju. Strogo omejevanje kalorij ali pretirana vadba, ki vodi do izgube več kilogramov tedensko, sta na dolgi rok nevzdržna za telo. Čeprav se lahko teoretično prilagodite novi, nižji teži, se pogosto pojavijo stare navade kot so prenajedanje ali zmanjšanje telesne aktivnosti. To poznamo kot jo-jo efekt, vzorec, v katerega zapade več kot 30 odstotkov Američanov. Fizična tveganja hitre izgube teže lahko vključujejo tudi utrujenost, glavobole, zaprtje, omotico in podhranjenost.
6 nasvetov za hujšanje z vegansko prehrano
Če iščete načine za hujšanje z vegansko prehrano, preberite spodnje nasvete. Vendar se pred začetkom novega načina prehranjevanja ali vadbenega režima vedno posvetujte z zdravnikom.
1. Tehtanje kalorij v primerjavi z gostoto hranil
Ciljajte na živila z nizko vsebnostjo kalorij, a visoko vsebnostjo hranil. Če se držite teh živil, boste čez dan polni energije in siti, brez potrebe po štetju kalorij. Zelenjava ima običajno najmanj kalorij, a bogat profil hranil. Sledijo ji sadje, krompir, polnozrnata žita in stročnice. Največji del obrokov naj sestavljajo ta živila, medtem ko visoko kalorična rastlinska živila, kot so oreščki, semena in avokado, uživajte zmerno.
»Preproste zamenjave, kot so ovseni kosmiči namesto sladkanih žit za zajtrk in tofu namesto predelanih veganskih mesnih nadomestkov, izboljšajo gostoto hranil v obroku, hkrati pa zmanjšajo prisotnost sladkorja in olja,« pravi Stuart.
2. Osredotočite se na vlaknine
Stalna lakota je eden glavnih razlogov, zakaj diete ne uspejo. Hrana z veliko vlakninami vas bo nasitila za dlje časa, saj se vlaknine prebavljajo počasi. Večina Slovencev zaužije premalo vlaknin in se ne približa priporočilu NIJZ – vsaj 30 gramov vlaknin na dan. Hrana, bogata z vlakninami, vključuje zelenjavo, sadje, stročnice (fižol, lečo, grah, čičeriko), polnozrnata žita, oreščke in semena.
3. Omejite predelano hrano
Res je, veganski nadomestki živalskih živil lahko vsebujejo nekaj vlaknin, a pogosto tudi veliko kaloričnih olj in drugih sestavin, ki lahko ovirajo vaše shujševalne cilje. Čudovito je, da danes obstaja ogromno veganskih možnosti, vendar se osredotočite predvsem na polnovredna živila, sladke ali slane veganske dobrote pa uživajte zmerno. Še vedno si lahko privoščite svoje najljubše krekerje, sladoled ali sladkarije, vendar naj ti predstavljajo najmanjši del vaše prehrane.
4. Vzgojite svoje brbončice
Čarobne tabletke proti hrepenenju po “nezdravi” hrani ni, lahko pa svoje brbončice sčasoma preusmerite. Tako brbončice kot črevesni mikrobiom se prilagajajo hrani, ki jo uživate. Po približno šestih tednih bo vaše telo začelo hrepeneti po tisti bolj zdravi hrani, ki mu jo ponujate. To zahteva nekaj zaupanja v proces, a resnično deluje.
Pomislite: verjetno obstajajo takšni veganski izdelki ali vrsta zelenjave, ki vam nekoč niso bili všeč. Morda vam na začetku ni bil po godu veganski sir, zdaj pa ga imate vedno v hladilniku. Ste se nekoč izogibali brstičnemu ohrovtu, zdaj pa ga komaj čakate vsako zimo? Zaupajte procesu.
»Dajte si priložnost, da se kot odrasli navadite na novo hrano,« svetuje Stuart. »Vedno priporočam, da novi hrani dodate znan okus. Imate radi mehiško hrano? Poskusite pripraviti pikanten umešan tofu!«
5. Napolnite hladilnik z zdravo hrano
Ne prepuščajte svojih obrokov impulzivnim odločitvam. Ni vam treba natančno načrtovati obrokov ali cele nedelje porabiti za pripravo obrokov za prihajajoči teden, vendar imejte pri roki zdravo hrano. Tako vas ne bo premamila dostava veganske pice.
Med priročna živila, ki jih je dobro imeti doma, spadajo: zamrznjena zelenjava, hitro kuhajoča se žita, že sesekljana zelenjava in solate, konzervirane stročnice, domač humus brez olja, različne omake ter veliko sadja. Z dobro založeno kuhinjo ni izgovora, da ne bi jedli okusnih in zdravih obrokov na rastlinski osnovi.
6. Očistite svoj Instagram profil
Tako kot bi prenehali slediti osebi, ki širi negativno energijo, je koristno prenehati slediti Instagram profilom, ki vzbujajo hrepenenje po hrani ali spodkopavajo vašo samozavest. Če opazite, da se ob objavah s ponudbami »dva za ceno enega« odzivate impulzivno, si vzemite odmor od teh profilov (kadarkoli kasneje jim lahko ponovno začnete slediti).
Znebite se tudi profilov, zaradi katerih se počutite krive ali »ne dovolj dobre«. Slike izklesanih veganskih bodybuilderjev ali vitkih jogijev so lahko motivacijske, a če vas spravljajo v slabo voljo ali sprožajo občutek brezupa, vam ne koristijo.
V prvih tednih hujšanja lahko celo začasno izbrišete aplikacijo s telefona. Osredotočite se nase – ker ste vredni tega, in uspelo vam bo.
Povzeto po: https://vegnews.com/losing-weight-vegan-diet (Avtorja: Tanya Flink & Jarone Ashkenazi)
Prevod in priredba: Nina Arko
