Čeprav vegansko prehrano pogosto povezujemo z izgubo teže in izboljšanjem zdravja, pridobivanje telesne teže na rastlinski prehrani ni le mogoče, temveč jo je mogoče doseči tudi na zdrav način – s pravimi strategijami. Pogosto zmotno prepričanje o veganski prehrani je, da ji primanjkuje kalorij in hranil, potrebnih za pridobivanje teže. Za tiste, ki želijo zgraditi mišice ali si opomoči od prenizke telesne teže, je ključnega pomena, da se osredotočijo na hranilno in kalorično bogato hrano ter ta pristop združijo z ustrezno vadbo.
Kako torej pridobiti težo na veganski prehrani? Praktične nasvete in vpoglede z nami delita dva prehranska strokovnjaka.
6 nasvetov za pridobivanje teže na veganski prehrani
Renato Fernandes in Michael Lahey ponujata šest strokovnih nasvetov, ki vam bodo pomagali uspešno pridobiti težo na veganski prehrani.
1. Dajte prednost kalorično in hranilno bogati hrani
Michael Lahey, dr. med., zdravnik, specializiran za prehrano in dobro počutje, pojasnjuje: »Za pridobivanje teže pri veganski prehrani se je bistveno osredotočiti na kalorično gosto in s hranili bogato hrano, kot so oreščki in semena, maslo iz oreščkov, avokado, polnozrnata žita, suho sadje in stročnice.« Lahey svetuje vključevanje teh različnih živil, da dodatno povečate energijski vnos. »Suho sadje – na primer rozine, datlji, suhe fige in suhe marelice – je bogato s hranili ter deluje kot odličen vir energije in antioksidantov,« je dejal Lahey. Še ena prednost polnozrnatih žit, kot so kvinoja, rjavi riž, oves in polnozrnate testenine? Zagotavljajo pomembna hranila, kot so železo in vitamini skupine B.
Renato Fernandes, klinični nutricionist s strokovnim znanjem s področja klinične prehrane, presnove in športne prehrane, dodaja, da so njegova najljubša kalorično bogata živila oreščki in semena, ki vsebujejo tudi pomembne mikrohranilne snovi, kot sta magnezij in cink. Dodaja še: »Leča, čičerika in črni fižol prav tako niso od muh, ko gre za kalorično vrednost.«
2. Povečajte vnos beljakovin
Beljakovine so ključne za rast in obnovo mišic, zato so nepogrešljiv del vsakega načrta za povečanje telesne teže. Fernandes priporoča, da zaužijete med 1,5 in 2,2 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan, odvisno od vaše aktivnosti in ciljev glede mišične mase. »Rastlinska beljakovinska živila, kot so leča, čičerika, črni fižol in kvinoja, so odlični viri beljakovin,« pojasnjuje Fernandes.
Lahey priporoča še tofu, tempeh in seitan, pri beljakovinah pa v primerjavi s Fernandesom priporoča nekoliko nižji vnos – med 1,2 in 1,7 grama na kilogram telesne teže (tudi to se smatra za visok vnos beljakovin) – ter poudarja pomen raznolikih virov, med katerimi izpostavlja tudi edamame, ki vsebuje kar 17 gramov beljakovin na skodelico.
3. Ne izogibajte se zdravim maščobam
Maščobe so najbolj koncentriran vir kalorij, saj zagotavljajo več kot dvakrat več energije na gram kot ogljikovi hidrati ali beljakovine. Oba strokovnjaka poudarjata, da so zdrave maščobe bistveni del vsakega veganskega načrta za pridobivanje teže.
»Maščobe so pomembne za zdravo pridobivanje telesne teže, ker so kalorično goste in nujne za absorpcijo vitaminov, topnih v maščobah,« razlaga Fernandes. »Najbolje je, da povečate vnos polnovrednih živil – avokada, oreščkov in semen ter masel, narejenih iz njih, kot sta mandljevo maslo ali tahini.« Lahey dodaja, da lahko za dodatne kalorije uporabite hladno stiskana olja: »Olja lahko pokapate po solatah ali jih uporabite pri kuhanju, da povečate energijski vnos.«
Vključitev zdravih maščob v vsak obrok lahko občutno poveča vnos kalorij, ne da bi bilo treba povečati količino hrane.
4. Izogibajte se pogostim napakam
Raznolikost je pomembna. »Najpogostejša napaka, ki jo opažam, je, da ljudje ne zaužijejo dovolj kalorij iz različnih virov,« pojasnjuje Fernandes. »Zlahka podležemo monotonosti načrtovanja obrokov in vsak dan jemo iste stvari, kar lahko privede do pomanjkanja hranil in prepreči pridobivanje teže.«
Lahey opozarja še na drugo past: »Preveliko zanašanje na nizkokalorično zelenjavo, bogato z vlakninami, ne more nadomestiti kalorične gostote živil.« Oba strokovnjaka zato priporočata osredotočanje na kalorično gosta živila ter premišljeno načrtovanje obrokov, ki zagotavljajo ravnovesje med makrohranili in mikrohranili.
5. Vključite trening moči
Vadba, zlasti trening moči, mora biti sestavni del vsakega načrta za pridobivanje teže, da dodana teža izvira predvsem iz mišic, ne iz maščobe. »Vadba mora biti vsekakor del načrta, saj pomaga zagotoviti, da bo pridobljena teža večinoma mišična, kar je ključno za dolgoročno zdravje in presnovo,« pravi Fernandes.
Lahey svetuje, da se osredotočite na kompleksne vaje, kot so počepi, mrtvi dvigi in potiski s klopi, ter opozarja: »Preveč kardio vadbe lahko porabi preveč energije, s čimer zmanjša količino kalorij, potrebnih za rast mišic.«
6. Načrtujte obroke in prigrizke
Načrtovanje obrokov je bistveno. Oba strokovnjaka poudarjata, da načrtovanje obrokov in prigrizkov vnaprej pomaga zagotoviti dovolj kalorij in hranil skozi ves dan. »Čim bolj popestrite svojo prehrano in vanjo vključite raznolika žita, stročnice, oreščke, semena in zdrave maščobe,« svetuje Fernandes.
Lahey dodaja pomen pravilnega časovnega razporeda: »Prehrana po vadbi je bistvenega pomena. Po vadbi zaužijte beljakovine in ogljikove hidrate, saj to spodbuja rast mišic in regeneracijo.«
Prigrizki, kot so t. i. »študentska hrana« (ali trail mix), beljakovinske ploščice ali zmešančki med obroki, so odličen način za dodatno povečanje kaloričnega vnosa.
Povzeto po: https://vegnews.com/gain-weight-vegan-diet-nutrition-experts (Avtorica: Anna Starostinetskaya)
Prevod in priredba: Nina Arko
