Vitamin B12 je med najpomembnejšimi hranili pri veganski prehrani. Naravno ga najdemo v mesu, mlečnih izdelkih in jajcih. Nasprotno pa zanesljivih rastlinskih virov vitamina B12 ni. Na srečo vitamina B12 ni treba pridobivati iz živalskih živil, saj ga proizvajajo bakterije. Živila, obogatena z vitaminom B12, so v mnogih državah (vključno s Slovenijo) široko dostopna in enako velja za poceni prehranska dopolnila z vitaminom B12.
Strokovni konsenz je jasen: vegani morajo zagotavljati reden in zanesljiv vir vitamina B12. Dobra novica je, da imajo vegani, ki jemljejo dodatke vitamina B12, pogosto boljšo raven tega vitamina kot tisti, ki jedo meso.
Zakaj je vitamin B12 pomemben
Vitamin B12 ima ključno vlogo pri:
- tvorbi rdečih krvnih celic,
- sintezi DNK,
- delovanju živčnega sistema,
- presnovi in razgradnji homocisteina.
Pomanjkanje lahko povzroči slabokrvnost, utrujenost, mravljinčenje v okončinah ter resne nevrološke zaplete (npr. okvare živcev, demenco ali celo slepoto).
Poleg očitnega pomanjkanja obstaja tudi t. i. »subklinično« pomanjkanje, ki se kaže kot povišane ravni homocisteina. To je povezano z večjim tveganjem za srčno-žilne bolezni, upad kognitivnih sposobnosti in nižjo kostno gostoto.
Posebno tveganje pri veganih
Ker rastlinska prehrana sama po sebi ne vsebuje zanesljivih virov B12, so vegani brez dopolnjevanja izpostavljeni tveganju za pomanjkanje. Raziskave in zgodovinski podatki kažejo, da so se pri veganih brez dodatkov pogosto razvili simptomi, kot so utrujenost in poškodbe živcev.
Pomembno je poudariti, da številna živila, ki se pogosto promovirajo kot vir B12 (npr. spirulina, alge, fermentirana živila), niso zanesljiva, saj vsebujejo neaktivne oblike vitamina.
Kako zagotoviti dovolj vitamina B12
Zanesljivi viri B12 za vegane so:
- z vitaminom B12 obogatena živila (npr. rastlinska mleka, kosmiči, prehranski kvas),
- prehranska dopolnila.
Priporočena oblika je cianokobalamin, saj je stabilna in dobro raziskana. Način vnosa je lahko prilagodljiv (dnevni manjši odmerki ali večji odmerki nekajkrat tedensko), pomembno pa je, da je vnos reden. Če oseba dlje časa ni uživala B12, se priporoča začasno višji odmerek za obnovo zalog. Uporabno tabelo s priporočenimi odmerki v odvisnosti od rednosti jemanja najdete tu:
https://veganhealth.org/vitamin-b12/
Dodatni poudarki
- Pomanjkanje B12 se lahko razvija počasi, tudi več let, zato simptomi niso vedno takoj opazni.
- Klasični krvni testi niso vedno zanesljivi; bolj natančni so testi homocisteina ali metilmalonske kisline (MMA).
- Visoki odmerki B12 so na splošno varni, vendar dolgoročno zelo visok vnos brez nadzora ni priporočljiv.
Ključno sporočilo
Vitamin B12 je hranilo, ki ga z izključno rastlinsko prehrano ni mogoče zanesljivo zagotoviti brez obogatenih živil ali dodatkov. Redno dopolnjevanje je nujno za ohranjanje zdravja in preprečevanje resnih zapletov.
Povzeto po: https://veganhealth.org/vitamin-b12/ (avtor: Jack Norris, registrirani dietetik)
Prevod in priredba: S. S.
Uredniška opomba:
Naslovna fotografija je simbolična; vitamin B12 v obliki prehranskega dopolnila je na voljo v obliki ustnih pršil, tablet, šumečih tablet, kapsul in kapljic; vse naštete oblike so v redu, nobene od oblik ne smatramo za bolj priporočeno od drugih.
