Kako pripraviti SOS vegansko prehrano?

Namesto olja uporabite navadno vodo, na kateri pražite zelenjavo po izbiri. Posoda naj bo keramična ali teflonska, da se hrana nanjo ne zalepi ali zažge. Med praženjem ne pozabite, da voda zelo hitro izhlapi, zato jo bo treba dodajati.

Odličen način praženja zelenjave je tudi kombinacija vode in sojine omake. Tako zelenjava pridobi svojevrsten okus, ki mu ga doda aroma sojine omake. Pazite le, da ne dodate preveč sojine omake, ker bo jed preslana. Ena jedilna žlica sojine omake zadostuje.

Zelenjavno osnovo (tekočino), ki ostane po kuhanju ali soparjenju zelenjave, nikar ne zavrzite. Hranite jo v hladilniku in jo kasneje pametno izkoristite za pripravo juhe, praženje in dodajanje jedem.

Ste vedeli, da lahko izkoristite zelenjavno jušno osnovo za kuhanje žitnih kašic? Zelenjavna osnova je zelo okusna in izboljša okus mnogim žitnim jedem. V zelenjavni juhi lahko skuhate ajdo, proso, polento in kuskus. Za boljši okus dodajte tudi eno do dve žlici zmletega lanenega semena.

Če pogrešate slani okus zelenjave, svojim zelenjavnim prilogam dodajte tudi stebla zelene, ki jih skuhate ali soparite skupaj z ostalo zelenjavo. Okus zelenjave se bo na ta način izboljšal.

Veliko skledo zelene solate prelijte s kombinacijo limoninega soka, kisa in čilija. Tako izboljšate okus solate in se izognete uporabi olja. Solati pa lahko dodate še pločevino fižola (kupujte »biona« pločevinke, saj to podjetje v pločevinkah ne uporablja soli).

Če imate radi namaze, si raje pripravite svoje, da se izognete komercialnim veganskim namazom, ki vsebujejo olja in sol. Svoje namaze pripravite tako, da pretlačite priljubljene stročnice: čičeriko z dodanim limoninim sokom, fižol s čili omako, lečo z tofujem, vse stročnice z začimbami itd. Vsem domačim namazom dodajate začimbe, ki so vam najbolj všeč, bodite ustvarjalni in uporabite svoje ideje. Kupljen kruh naj bo narejen iz polnovredne moke ali pa ga pripravite sami. Za pripravo namazov uporabite palični ali katerikoli drugi mešalnik.

Osnova obroka naj bo vedno škrobno živilo, npr. riž, krompir, sladki krompir, fižol, koruza in žita. Priloga naj bo zelenjava, ki jo izberete po svojem okusu, ali sadje v primeru žitnih kašic.

Vse škrobne ali zelenjavne jedi, ki vam ostanejo po obroku, lahko shranjujete v hladilniku nekaj dni, dokler jih ne porabite. Tako vam lahko ostanek kosila, ki ga niste uspeli pojesti, služi kot dodatek za večerjo ali celo za zajtrk naslednji dan. Uporabite ga tudi kot prigrizek za na pot. Vse jedi, ki vam ostanejo, lahko tudi pogrevate.

Uporabljajte keramične posode, saj lahko na njih pražite varneje kot na teflonu. Poleg tega lahko na keramični posodi pripravite odlične palačinke iz poljubne moke. Namig: čičerikino moko zmešajte s Hoferjevim rastlinskim mlekom, ki ne vsebuje dodanega olja, ter dodajte mleto burbonsko vanilijo. Ko se na površini mase pojavijo mehurčki, palačinko obrnite in specite na drugi strani. Pri pripravi teh palačink ni potrebno dodati nobenega olja niti vode. Uporabite jih lahko namesto kruha za domače namaze.

Sprejemljiv nadomestek za jajca, ki jih uporabljamo v mnogih receptih, lahko »No egg« izdelki, vendar so zelo dragi. Domači nadomestki za jajca:

  • zmleta lanena semena zmešana s sojino omako ali vodo,

  • krompirjeva moka ali ovseni kosmiči zmešana z vodo.

Namesto komercialnih rastlinskih napitkov, ki vsebujejo dodanega preveč sladkorja in olja, naredimo domače mleko iz oreščkov. Ker oreščki vsebujejo preveč maščob, niso priporočljivi za prigrizek ali redno uporabo. Lahko pa jih uporabimo za nadomestke napitkov, ki jih uporabimo v receptu, ki zahtevajo mleko. Ko mleko precedimo, ostanek uporabimo za namaze ali slaščice.

Če iščete najboljši nadomestek za beli ali rjavi sladkor, ki ga zahtevajo mnogi recepti za piškote, priporočamo uporabo suhega sadja, predvsem datljev in rozin, ki jih zmešate z vodo. Uporabite jih tudi kot nadomestek medu. Dober nadomestek medu je tudi javorjev sirup.

Tofu je eden redkih predelanih živil, ki je pri SOS veganski prehrani "dovoljen". Pri tofuju gre za tradicionalno prehrano, zato njegova uporaba v prehrani ni sporna. Uporabimo ga kot nadomestek za sir, skuto ali majonezo, pa tudi v prelivih za solato ali kot dodatek za namaze. Odlično se prilega tako slanim kot tudi sladkim jedem. Vendar to še ne pomeni, da ga jemo vsaki dan – uporaba naj bo smotrna.

Za pečenje v pečici namesto olja uporabljajte peki papir (za peko krompirja, lazanje, fižola, falaflov, peciva itd.). Na ta način ohranite nizko maščobnost prehrane. Ker se hrana, ki jo pečete na peki papirju, bolj izsuši, jo postrezite z zelenjavno ali sladko omako, ki dodate šele na koncu, ko je jed pečena.  

Nazaj na informacije o SOS prehrani