Vsi vemo, da je zelenjava zelo hranilna in dobra za naše zdravje, vendar pa mnoge zanima, ali jo je bolje jesti surovo ali kuhano. Je bolje, da jo vedno jemo surovo? Ali pa naj vso zelenjavo raje skuhamo?
V resnici je nekatero zelenjavo bolje jesti surovo, drugo pa kuhano. Članek v reviji Journal of Agriculture and Food Chemistry iz januarja 2008 trdi, da v primerjavi s cvrtjem s kuhanjem in soparjenjem korenja, bučk in brokolija ohranimo več antioksidantov (predvsem karotenoidov), pri čemer se je kuhanje izkazalo za najboljši način priprave. Med zelenjavo, ki jo je bolje uživati kuhano, spadajo korenček, špinača, beluši in zelje. Kuhane je priporočljivo uživati tudi gobe.
Kuhanje zelenjave pa lahko zmanjša vsebnost nekaterih hranil, npr. vitamina C. Vsebnost vitaminov in mineralov zmanjšata tudi cvrtje in pečenje hrane v mikrovalovni pečici. Manj hranilne vrednosti izgubimo s praženjem, soparjenjem in pečenjem na žaru.
V nadaljevanju preberite, kako jesti nekaj najpogostejših vrst zelenjave in gobe.
1. Paradižnik
Termična obdelava paradižnika poveča absorpcijsko razpoložljivost antioksidanta likopena. Razlog je v tem, da toplota razbije debele rastlinske celične stene in sprosti hranila, ki so vezana na celične stene ter na ta način poveča razpoložljivost telesa za absorpcijo le-teh. Paradižnik torej raje uživamo kuhan. Priporočamo bolj blage metode kuhanja, npr. soparjenje ali praženje.
2. Rastline iz družine križnic
Križnice, med katere spadajo rukola, brokoli, ohrovt, cvetača, zelje, repa, kitajsko zelje, brstični ohrovt, redkvica, koleraba in vodna kreša, pred zaužitjem blago skuhamo, saj tako zmanjšamo vsebnost snovi, ki v telesu preprečujejo tvorbo ščitničnega hormona. Kuhanje ali blago soparjenje je priporočljivo tudi za zeleno listnato zelenjavo, kot so špinača, blitva, beluši in rabarbara, saj na ta način zmanjšamo vsebnost oksalne kisline, ki zmanjšuje absorpcijo železa in kalcija.
3. Gobe
Gobe so zelo delikatna vrsta hrane, preveč toplote lahko uniči hranila, ki jih vsebujejo. Čas segrevanja gob močno vpliva na njihovo hranilno vrednost. Gob pred pripravo ne peremo, saj zaradi spužvaste teksture absorbirajo vodo, kar vpliva na njihovo teksturo in poslabša okus. Priporočljivo je, da jih pred kuhanjem obrišemo s suho kuhinjsko krpo ali krtačko za čiščenje gob. Dobro jih očistimo in nato čim manj termično obdelamo, da ohranijo svojo hranilno vrednost.
4. Korenje
Korenje je ena od vrst zelenjave, ki naj bi jo pred zaužitjem skuhali ali soparili, saj na ta način povečamo razpoložljivost antioksidantov, npr. karotenoidov in ferulne kisline. Raziskava, objavljena leta 2002 v reviji Journal of Agricultural and Food Chemistry, je pokazala, da kuhanje korenja poveča razpoložljivost betakarotena, ki ga naše telo pretvori v vitamin A.
5. Krompir in sladki krompir
Krompir in sladki krompir kuhamo cel in neolupljen, saj imata največ hranil prav v olupku. Soparjenje je primernejše od kuhanja, saj pri slednjem voda izpere del vitaminov. Torej, krompir soparimo ali spečemo, vendar le toliko, kolikor je potrebno, da se zmehča.
6. Hrana, ki je ne smemo jesti surove
Pred zaužitjem moramo termično obdelati krompir, jajčevce in stročnice (fižol, sojo, lečo itd.).
Povzeto po: Cook or Go Raw? A Quick Guide on How to Eat 5 Common Veggie Types
Prevod in priredba: Slovensko vegansko društvo
Lektorirala: Katjuša Tomažič
Priporočamo ogled naslednjih videoposnetkov:
Surov ali kuhan brokoli:
http://nutritionfacts.org/video/raw-vs-cooked-broccoli-2/
Miti o presni prehrani:
http://nutritionfacts.org/video/raw-food-diet-myths/
Absorpcija hranil iz surove hrane:
http://nutritionfacts.org/video/raw-food-nutrient-absorption-3/ in http://nutritionfacts.org/video/raw-food-nutrient-absorption-2/
Surova ali kuhana zelenjava proti boleznim srca:
http://nutritionfacts.org/video/raw-veggies-versus-cooked-for-heart-disease/
Včasih mit o encimih drži:
http://nutritionfacts.org/video/sometimes-the-enzyme-myth-is-true/
