Krompir je tako vezan na življenja in prehrano ljudi, da je ena izmed prvih igrač, ki so jo oglaševali na televiziji in je še vedno priljubljena po 50-ih letih, “Gospod krompir glavač”. S svojimi očmi in okroglo obliko telesa je posnemal obliko človeškega telesa. Če damo šalo na stran, je krompir skozi zgodovino izboljševal zdravje ljudi, vplival na vojne, vzorce migracij ter gospodarstva mnogih držav – in to na stotine let. Krompir je avtohtona vrsta v različnih delih Južne Amerike; divjo rastlino so našli na perujski obali in v gorskih predelih centralnega Čila in Argentine. Predvideva se, da so Španci v začetku šestnajstega stoletja prvi prinesli krompir iz Quita (Ekvador) v Evropo. Evropski priseljenci so prinesli krompir v Severno Ameriko v 16. stoletju, vendar ni bil splošno razširjen vse do leta 1719.
Po podatkih USDA je krompir najpomembnejša zelenjava v Združenih državah. V zadnjih desetletjih se je poraba zamrznjenega krompirja povečala in poraba svežega zmanjšala. Afroameričani pojedo več čipsa in pomfrita na prebivalca kot drugi Američani. Odrasli dajejo prednost svežemu in konzerviranemu krompirju, medtem ko so najstniki jedo več čipsa in pomfrita kot ostale starostne skupine.
Oklevetan krompir
Nedavni članek revije Time je postavil krompir pri vplivu na srce in zdravje ob bok slanini.(1) Meir Stampfer, prehranski profesor na harwardski šoli za javno zdravje, pravi, da je težava v škrobu. Ko jeste krompir, škrob pride v stik s slino v ustih, nato se njegove molekule takoj spremenijo v sladkor, ki gre po najkrajši poti v kri. “Jeste krompir,” pravi Stampfer, “vaše telo pa dobi čisto glukozo.” Poplava sladkorja v krvi sproži verižno reakcijo. Inzulin se izliva iz trebušne slinavke. Trigliceridi se dvignejo. HDL holesterol se zniža. “To je stanje, ki vodi k boleznim srca in sladkorni bolezni.” “Strokovnjaki “, ki dajejo takšne izjave, so ozkogledi, saj se osredotočijo na eno samo lastnost živila in potem to izstrelijo na naslovnice nacionalnih časnikov. Ob tem pa ignorirajo vso resnico. Izvor takšnih izjav prof. Stampferja in drugih je koncept, imenovan glikemični indeks (GI).
Vprašljiv pomen glikemičnega indeksa
Koncept glikemičnega indeksa je uvedel David Jenkins v začetku leta 1980 (nedavno je bil tudi gost moje TV oddaje, “McDougall, MD”). Glikemični indeks je razvrstitvena lestvica živil, ki temelji na takojšnjem učinku živila na nivo glukoze (krvnega sladkorja) v krvi. Ogljikohidratna živila, ki se med prebavo razgradijo hitro, imajo najvišji glikemični indeks. Vrednost je izražena kot odstotek glede na rast, ki nastane pri zaužitju belega sladkorja ali belega kruha. Na GI vpliva struktura škroba (razmerje amiloze in amilopektina), vsebnost vlaken, stopnja predelanosti hrane, fizična struktura živil in druga makrohranila v obroku. Živila z nizkim GI nižajo odziv glukoze in inzulina, izboljšajo profile maščob in povečajo inzulinsko občutljivost. Zato so nekateri raziskovalci mnenja, da GI precej vpliva na tveganje za bolezni srca in ožilja, sladkorno bolezen in debelost.
Vendar pa je uporaba GI kot edinega kriterija, ali je hrana za vas “dobra ali slaba”, napačna. Obstaja še veliko drugih lastnosti živila, ki prispevajo k skupni hranilni vrednosti in jih je potrebno upoštevati, preden lahko neko hrano priporočimo ali odsvetujemo. Na podlagi GI je na primer polnozrnat kruh (GI 129) za vas slabši kot sladoled (GI 51), korenje (GI 131) pa je za vas slabše kot čokolada z dodanim sladkorjem (GI 49).(2) Pečen krompir z GI 134 bi bil zdravju bolj škodljiva izbira kot čokoladica Mars z GI 97. Očitno je, da so tisti, ki obsojajo nepredelano rastlinsko hrano z visokim glikemičnim indeksom, spregledali nekaj resnih vprašanj.
Enega izmed najnižjih glikemični indeksov hrane ima enostaven sladkor fruktoza, njegova vrednost GI je 29. Toda čista fruktoza so le prazne kalorije brez beljakovin, esencialnih maščob, vitaminov, mineralov ali vlaknin. Od vseh sladkorjev je fruktoza tista, ki najbolj zviša raven holesterola in trigliceridov in bi morala zato veljati kot eno najslabših živil za ljudi, ki skušajo preprečiti srčne bolezni in bolezni krvnih žil.(3) Zaradi protislovij in omejitev, ki obkrožajo GI, je zadnje stališče Ameriškega združenja za sladkorno bolezen, da ne priporoča uporabe tega pojma pri zdravljenju in preprečevanju sladkorne bolezni in z njo povezanih zapletov.(4) Navajajo, da: “2–12 tednov trajajoče raziskave pri osebah s sladkorno boleznijo tipa 2, kjer so primerjali diete z nizkim glikemičnim indeksom in diete z visokim glikemičnim indeksom, ne ugotavljajo doslednih izboljšav pri nivojih HbA1c, fruktozamina ali inzulina. Učinki na lipide pri dietah z nizkim glikemičnim indeksom v primerjavi z dietami z visokim so nekonsistentni.”
Drug problem pri prehranjevanju po GI je težava pri iskanju hrane in pripravi obrokov, da imajo le-ti še vedno nizko vrednost GI. Priprava hrane, kuhanje in skladiščenje prav tako spremenijo GI živil. Poleg tega je praktično nemogoče ugotoviti GI živil, ki jih ne pripravimo doma. Podatki si nasprotujejo in poročila različnih raziskovalcev pokažejo včasih za nekatera živila širok razpon vrednosti GI. Lahko bi preživeli ves dan v iskanju živil z nizkim GI, na koncu dneva pa ne bi bili nič bolj zdravi. Bi pa bili veliko bolj zmedeni, še posebej, ko bi kljub vašim prizadevanjem videli negativne rezultate.
Eno pogostih priporočil “strokovnjakov za prehrano”, ki imajo pomisleke glede glikemičnega indeksa prehrane, bazirane na ogljikovih hidratih, je, da spremenite svojo prehrano na takšno, ki ima nizko vsebnost ogljikovih hidratov in visok delež beljakovin. V izdaji McDougall novic iz februarja 2002 smo govorili o nekaterih nevarnostih takšne neuravnotežene prehrane, vključno s povečanim tveganjem za bolezni srca, boleznimi ledvic in osteoporozo.
Krompir, nabito poln hranil
Razmisliti velja o osnovnem namenu prehranjevanja, to je pridobiti dovolj energije za delovanje skozi ves dan, in da so za telo najbolj zaželjeni vir energije ogljikovi hidrati. Zato bodo živila, ki zagotavljajo največ ogljikovih hidratov, hranilno superiorna, živila z visokim glikemičnim indeksom pa zaželjena. Zakaj bi torej obsojali živilo, ki stori nekaj, kar mora storiti – zagotoviti učinkovito gorivo za vaše telo?
V hranilnem paketu krompirja je še veliko več kot samo kalorije. V enem krompirju je 2,5 grama vlaknin. To dnevno pomeni 50 gramov vlaknin za aktivnega moškega in 37 gramov za aktivno žensko. Povprečni Američan poje okoli 10 gramov vlaknin dnevno. V idealnem primeru bi zdrava prehrana dnevno priskrbela 30 do 100 gramov vlaknin. Krompir vsebuje zelo visoke vrednosti vitamina C, vitaminov B kompleksa, kalija in drugih mineralov. Prav tako pomembno je dejstvo, da se uživanjem krompirja izognete ostalim nevarnostim za zdravje, npr. natriju, holesterolu in maščobi. Od skupnih kalorij, ki jih dobimo iz krompirja, jih samo 1 % prihaja iz maščob in teh nekaj maščob je večinoma v takšni obliki, kot jih dejansko potrebujemo, to so esencialne maščobe.
Pomemben vpliv na mnenje, da je krompir redilen in nezdrav, imajo vsi prelivi/omake, ki jih jemo skupaj z njim, npr. olje, koščki slanine, sir, kisla smetana in maslo. Na srečo obstaja veliko zdravih prelivov/omak (brez holesterola, z nizko vsebnostjo maščob), ki jih lahko uporabite, kot so npr. drobnjak, salse, nizkomaščobna tofujeva kisla smetana, nizkomaščobni sojini siri, nizkomaščobni solatni prelivi, juhe, čili, marinade in omake iz stročnic.
Ne zamenjujte pečenega ali kuhanega krompirja z v zahodni prehrani priljubljenimi oblikami krompirja, npr. pomfritom in čipsom. Pečenje hranljivega živila, kot je krompir, v olju, poveča odstotek kalorij iz maščobe od začetnega 1 % do 36 % za pomfrit in do 58 % za čips. Pogosto so maščobe, ki se uporabljajo pri pečenju/kuhanju krompirja, v zdravju najbolj škodljivi obliki – nasičene in hidrogenirane maščobe – in tesno povezane z boleznimi srca in rakom.
Krompir ne vsebuje holesterola in ima neznatne količine nasičenih maščob, ki dvigujejo holesterol. Ljudje na Novi Gvineji, ki uživajo hrano, sestavljeno skoraj v celoti iz sladkega krompirja (s še večjim odstotkom ogljikovih hidratov, kot jih je v belem krompirju) in listov, imajo raven holesterola v povprečju 108 mg/dl.(5) Ravni holesterola pod 150 mg/dl so povezane z odpornostjo proti boleznim srca. Bolezni srca med temi ljudmi niso poznane. Pri raziskavah na živalih se je pokazalo, da ima krompir še posebej močan učinek na znižanje holesterola.(6) Zato vsak strokovnjak, ki pravi, da krompir povzroča bolezni srca, ne upošteva znanstvene literature in zdravega razuma.
Popolna prehrana in beljakovine iz krompirja
Krompir lahko zagotovi vsa hranila za odrasle in otroke. Mnoge populacije, na primer podeželsko prebivalstvo Poljske in Rusije na prelomu 19. stoletja, so bile zelo dobrega zdravja in so hkrati težko fizično delale, primarni vir prehrane pa jim je bil krompir.
Leta 1925 so izvedli poskus na dveh zdravih odraslih osebah, 25 let staremu moškemu in 28 let stari ženski. 6 mesecev sta se prehranjevala predvsem s krompirjem (k njuni prehrani je bilo dodanih nekaj živil z majhno hranilno vrednostjo, praktično prazne kalorije, čiste maščobe, nekaj sadežev, kava in čaj).(7) V poročilu so navedli: “Nista se naveličala enolične prehrane iz krompirja in nista imela želje po spremembi prehrane.” Čeprav sta bila oba telesno dejavna (še posebno moški), so ju opisali kot “… v dobrem zdravstvenem stanju na dieti, s katero sta dobila beljakovine praktično samo iz krompirja.”
Krompir je odlična jed, ki lahko v času pomanjkanja hrane mlajšim otrokom priskrbi vse bistvene beljakovine oz. aminokisline. Enajst perujskih otrok, starih od 8 do 35 mesecev, ki so okrevali po podhranjenosti, so hranili s prehrano, v kateri je vse beljakovine in 75 % vseh kalorij priskrbel krompir. Vir dodatnih kalorij so bili olje iz soje in bombaževca ter čisti enostavni sladkor (niti olja niti sladkor ne vsebujejo beljakovin, vitaminov, mineralov).(8) Raziskave v času poskusnega hranjenja so pokazale, da je ta preprosta prehrana priskrbela vse beljakovine in esencialne aminokisline za potrebe teh hitro rastočih, majhnih otrok.
Jajca so bila promovirana zaradi svojega “popolnega profila” esencialnih aminokislin, najdenih v beljakovinah. Ko so prostovoljce hranili z različnimi živili, da bi določili zmožnost ljudi, da izkoristijo različne beljakovinske mešanice, so preiskovalci ugotovili, da lahko naše telo 36 % bolj učinkovito izkoristi aminokisline iz mešanice krompirja in jajc kakor samo tiste iz jajc.(9)
Krompir je naravna hrana za hujšanje
V naši družbi, kjer je težava prekomerno prehranjevanje, nekateri strokovnjaki menijo, da je visok glikemični indeks živila temeljna nevarnost zdravju. Vendar se motijo. Kot ste videli zgoraj, imajo resnično redilna živila, npr. sladkor, čokolada in sladoled, nizek GI. Krompir, ki ima visok GI, si ne zasluži sloves redilnega živila, saj je, kot bom pokazal, praktično nemogoče zaužiti preveč kalorij iz krompirja.
En velik pečen krompir (142 g) ima 150 kalorij. Dnevno lahko aktiven moški porabi 3000 kalorij, ženska pa 2300 kalorij. To pomeni, da bi moški moral pojesti 20, ženska pa 15 krompirjev dnevno, da bi ohranila svojo težo. To pomeni 5 do 7 velikih krompirjev na obrok trikrat dnevno – velik zalogaj tudi za ljudi z največjim apetitom – zlasti če upoštevamo, da je krompir eno izmed najbolj nasitnih živil (glej spodaj).
Ko gre za nacionalno epidemijo debelosti, obstajajo glede hrane le tri stvari, ki jih je treba upoštevati:
- Hrana naj ne bo kalorijsko gosta. Krompir je na dnu seznama energijsko bogatih živil z eno kalorijo na gram. Za primerjavo: sladkor, sir in goveje meso imajo približno 4 kalorije na gram, rastlinska olja pa imajo 9 kalorij na gram.
- Maščobe, ki jih ješ, so maščobe, ki jih nosiš. Krompir vsebuje 1 % kalorij iz maščob, tako da praktično ni maščob za nositi. Za primerjavo: goveje meso in sir imata lahko tudi 70 %, maslo pa ima 100 % kalorij iz maščob.
- Ogljikovi hidrati so nasitni. Krompir je na vrhu seznama ogljikohidratnih živil s približno 90 % kalorij iz nasitnih ogljikovih hidratov. Govedina, ribe, piščanec, maslo in olivno olje so nekateri primeri pogostih živil brez ogljikovih hidratov. Samo 2 % kalorij v siru izvira iz ogljikovih hidratov.
Eden izmed največjih dejavnikov tveganja za sladkorno bolezen tipa 2 in bolezni srca je prekomerna telesna maščoba. Zato vsak strokovnjak, ki trdi, da bo uživanje krompirja privedlo do sladkorne bolezni ali debelosti, ignorira večino znanstvene in prehranske literature. In ignorira dejstvo, ki ga vsakdo lahko vidi: ljudje, ki se prehranjujejo s hrano z visoko vsebnostjo škroba (kot npr. Japonci in Kitajci) so suhi, mladi in aktivni ljudje z zelo nizko stopnjo sladkorne bolezni.
Preprosto nasiten krompir
Razlog za hranjenje je, da zadovoljimo svojo lakoto. Ne morem se spomniti, kdaj sem razmišljal o glikemičnem indeksu svoje hrane, ko sem sedel k obroku. Naloga hrane je samo, da me napolni, tako da se znebim teh neprijetnih občutkov lakote in se lahko lotim svojega naslednjega projekta. V nedavnem poskusu so preiskovane osebe hranili z 38 različnimi živili in 2 uri po obroku merili njihovo stopnjo sitosti (indeks sitosti) vsakih 15 minut. Največji indeks sitosti je imel kuhan bel krompir, ki je bil sedemkrat višji od najnižjega indeksa rogljičkov.(10) Krompir je bil skoraj petkrat bolj nasiten kot čokoladica Mars in dvakrat bolj kot govedina ali sir. Glavni razlogi za to visoko stopnjo nasitnosti so bili nizka gostota kalorij, veliko ogljikovih hidratov in nizka vsebnost maščob. Ogljikovi hidrati zadovoljijo lakoto, medtem ko maščobe ne ponujajo skoraj nobenega zadovoljstva.
Ali je smiselno?
Ljudje v Peruju, svetovni prestolnici krompirja, imajo v primerjavi z ZDA približno četrtino stopnje umrljivosti zaradi bolezni srca. Debelost in sladkorna bolezen so še danes zelo redki. Toda stvari se spreminjajo. Restavracije s hitro hrano se odpirajo v večjih perujskih mestih in strežejo francoski ocvrt krompirček, mlečne napitke in hamburgerje. Kmalu bo ta država krompirja imela epidemijo bolezni, podobnim tistim v ZDA. Zakaj? Zato, ker so zapustili svoje tradicionalne jedi, še posebej tako zelo oklevetan krompir.
Ko boste prebrali senzacionalne članke v časopisih in revijah, kot je Time, se vprašajte: “Ali je to smiselno, če primerjam z vsem drugim, kar vem?” Krompir je zelo priljubljena, poceni, “udobna” hrana, ki še naprej zagotavlja velik del prehranskih potreb ljudi po vsem svetu. In krompir mora še naprej predstavljati velik del vaše prehrane. Če udari lakota, pridejo slabi časi in bi moral na podlagi dejstev izbrati samo eno živilo za preživetje, bi me krompir ohranil pri močeh in zdravega. Dokler borzni indeks “Dow Jones Industrial Average” spet ne pride do vrednosti 11.722,98.
Literatura:
- Horowitz J. 10 Foods that pack a wallop. Time January 21, 2002 pages 76-81.
- Foster-Powell K. International tables of glycemic index. Am J Clin Nutr. 1995 Oct;62(4):871S-890S.
- Hallfrisch J. Metabolic effects of dietary fructose. FASEB J. 1990 Jun;4(9):2652-60.
- Evidence-based nutrition principles and recommendations for the treatment and prevention of diabetes and related complications. Diabetes Care. 2002 Jan;25(1):202-12.
- Luyken R. Nutrition studies in New Guinea. Am J Clin Nutr 14:13-27, 1964.
- Morita T. Cholesterol-lowering effects of soybean, potato and rice proteins depend on their low methionine contents in rats fed a cholesterol-free purified diet. J Nutr. 1997 Mar;127(3):470-7.
- Kon S. XXXV. The value of whole potato in human nutrition. Biochemical J 22:258-260, 1928.
- Lopez de Romana G. Fasting and postprandial plasma free amino acids of infants and children consuming exclusively potato protein. J Nutr. 1981 Oct;111(10):1766-71.
- Kofranyi E. The minimum protein requirement of humans. Tested with mixtures of whole eggs plus potato and maize plus beans. Z. Physiol Chem 351 1485-1493, 1970.
- Holt S. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995 Sep;49(9):675-90.
Avtorske pravice 2002 John McDougall, vse pravice pridržane
Avtor prispevka: dr. John McDougall
Izvirni prispevek: Potatoes Are Pillars of Worldwide Nutrition
Prevod: Aleš Kacijan
Lektura: Katjuša Tomažič
Vir: http://www.nealhendrickson.com/mcdougall020400pupotatoesarepillars.htm
